反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？膝盖
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。跑步原地跑 、而多配合小腿拉伸，人天
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的隐形杀手密度与形态 ，篮球 、膝盖不必刻意追求配速 、跑步不喘粗气 。而多帮助骨骼强健 。人天
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，
存在旧伤 、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，如身体出现不适 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率，静养才是护膝的正确方式 。初学者盲目穿着，日常走路时不痛 ，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，
专家提醒
：不必等膝盖完全无感觉再运动。慢跑不用大幅度甩臂 。需要暂停运动 ，爬楼气喘
、提示身体已经疲劳 ，走跑结合也是不错的选择 。 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、统计三类人群髋
、适度慢跑
，或是休息不动时依然存在疼痛 ，都会提高关节患病风险
。防止脚部充血肿胀后挤脚
、可减小步幅
、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作，半月板营养供给有积极作用 。半月板急性损伤 ， ④足底筋膜炎 、不急于恢复运动。运动时以可以完整说话为标准
，落地膝盖务必弯曲 ，不必强行改成前脚掌着地
。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。可能诱发脚踝疼痛 。你从十几分钟起步就很好，高步频 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛
，夜里睡不踏实。只要跑着舒服 、无关节急性症状的中老年人 。只要安静休息 、运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ， 6.装备要点 ①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式
，请及时就医 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，跑前简单活动脚踝 、但切忌猛加距离 。 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，有助于改善睡眠质量。优先通过药物或理疗缓解 ，走路容易累的状态 。 ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，强度上来后口鼻共同呼吸 。常常会浑身发沉 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。50岁之后要省着用 。对软骨、运动结束后慢走 ，踝尽量保持一条受力直线。全马
，不要咬牙硬撑
。舒缓精神紧张
，锻炼效果相差不大， 3.辅助调节代谢 对血糖
、间接分担关节压力
。 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀、时长和次数仅供参考，优先找懂运动医学的医生评估，防滑运动袜
。 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提：安静休息
、 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步
，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，走跑结合
，适度慢跑不是伤膝“元凶”
，鼻腔可以加温加湿空气 ，膝 、放慢速度 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。觉得越用磨损越大，这里说的慢跑，适度压力可以激活成骨细胞 ，过量
、 ③血压血糖不稳定 、循环交替进行 。不必追求高价手环 。就要及时降速或者改为走路 ，不要机械照搬
。 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，省力即可 。随后慢跑或是原地小跑，建议佩戴运动眼镜 ，跑姿不对 像超慢跑
、则先缓解疼痛再考虑运动 。需要减量休息。安静心率(指清醒坐着休息 、身体后倾“坐着跑”
。关节持续刺痛 ，觉得少动、相对更容易损伤关节。久坐上班族 、不和别人攀比 别人跑半马、新手不必纠结落地方式 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，放慢改成走路即可缓解。不加重原有疼痛为底线 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进
，久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ，循序渐进开展
。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息
，避免胃部牵拉疼痛。但科学适度慢跑反而有益于关节
。无论什么姿势
，出现岔气肋下刺痛 ，超慢跑 、这个说法不能一概而论
。尤其适合久坐人群 。 3.跑姿前倾或者身体直立 ，放慢速度，患有严重心脑血管疾病人群
。开始运动前建议咨询医生 。如果运动过后第二天 ，由施加在骨骼上的力决定 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论
。
关节均无疼痛感)
健康成年人 、舒服的姿势跑就行 ，
3.因人而异 ，会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，也不用专门去操场 。有健康收益的同时也存在副作用 。慢速慢跑时 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，
1.强度判断
可以完整说话 、
4.步幅步频
新手优先小步幅、
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛、刚吃完饭不要马上跑 ，第一反应就是“磨膝盖” ，
2.谨慎、坐得太久 ，可减小步幅 、
②严重骨质疏松人群 。会产生剪切力，真正错误的是弯腰驼背跑 、仅运动诱发轻微疼痛 ，肩 、
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，下肢静脉曲张急性期人群 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，髋 、对脚踝 、损伤趾甲 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，新手切忌开局猛冲 ，就可以从快走慢慢过渡 。日常走路时 ，进行小强度练习 。运动不会诱发新疼痛，关节炎患病率反而最低 。减少强光刺激 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，小腿的稳定性要求高 。疼了就停 ，速度变快 ，膝盖，跑不动怎么办？不用担心 ，身体自然前倾匹配重心前移 。优先选择自己省力 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。每周3～5次 。每个人身体情况存在差异 ，安静时持续疼痛，跑不动就改成走 ，
2.量力而行 ，适度健身跑的人群 ，以不诱发新痛 、距离 。尚未活动时的心跳)明显升高 ，体重偏大的初运动者 、规律、不必刻意追求某种落地方式 ，只和昨天的自己对比 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。对比约11.48万人数据 ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、不需要飞快速度 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，